家庭日常烹调中的几个实用“减油”妙招

　　家庭日常烹调中的几个实用“减油”妙招

　　12月5日是国际志愿者日。当日，由中国营养学会主办，北京博能志愿者公益基金会协办的合理膳食志愿服务行动暨“营养惠万家”公益项目在北京启动，鼓励和引导广大社区居民行动起来，主动担任营养健康志愿者。从北京开始，“营养惠万家”志愿服务公益项目将在全国各地拉开大幕。

　　“营养惠万家”公益项目发起者、中国营养学会理事长杨月欣教授在致辞中阐释了项目发起的初心。杨月欣教授介绍，该公益项目旨在贯彻落实国务院发布的健康中国行动，大力推广“合理膳食行动”和“健康知识普及行动”，做好专业专家——社区营养健康的共享共建平台，普及营养健康知识，促使大众更好地学习健康管理技能，促进社区健康服务体系建设，推动合理膳食行动落到家家户户。

　　随后，“营养惠万家”公益项目的首场讲座开始了。本次讲座主题为“合理烹调，健康饮食”，这场讲座邀请到了中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国科协科学传播首席专家范志红博士，她就家庭烹调中如何健康合理使用食用油进行了分享。

　　过高温度烹调不安全

　　不等油冒烟就可以放菜

　　讲座一开始，范志红先给观众们做了个小测验：做菜的时候油温什么状态下放菜，油和菜一起放，还是油微微冒烟时放菜，还是明显冒烟或者油很多时放菜？通过现场的简单小调查，大家发现，大部分人会选择油冒烟和冒很多烟的时候再放菜。

　　“过度高温是不安全的，冒烟的温度已经会产生致癌物了，烟火味儿好吃，但那里面可是有很多沾着致癌物的颗粒的。”范志红表示，当油温120℃以上时会产生丙烯酰胺，200℃以上会产生杂环胺，300℃以上则会产生大量苯并芘，这些都属于致癌物质。

　　范志红解释道：“我们现在经常食用的精炼植物油的烟点通常在200℃左右，如果等它冒烟的话那温度就太高了，所以不用等油冒烟就可以炒菜。不冒烟一样炒，味道也不会差。”

　　吃植物油对血脂一定好吗？

　　富含多不饱和脂肪酸的油不适合炒菜

　　“富含不饱和脂肪酸、关爱心脑血管健康是过时的商业宣传，”范志红表示，“尤其是含有omega-6的多不饱和脂肪酸油类，反而会促进心血管疾病，增加死亡风险。”

　　范志红提到，国人炒菜时很爱使用的大豆油、玉米油和葵花籽油，其实是比较令人担心的，因为这些都属于大量多不饱和脂肪酸。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，所以像是菜籽油、玉米油等在多不饱和脂肪酸油类中最富含omega-6脂肪酸的油脂，均不适合冒油烟的炒菜。

　　范志红给出了烹调建议：“炒菜时，减少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸的比例，优先选用热稳定性较好的油，如精炼茶籽油、精炼橄榄油、芥花油等以单不饱和脂肪酸为主的品种。如果确实需要高温爆炒和煎炸，建议选择棕榈油和椰子油等饱和度高、对热更为稳定的油脂。很多朋友说油炸不就是为了一个好吃吗？确实好吃，但为了健康，你就一年少吃几回也可以。”

　　那么如何判断自己适合吃什么油呢？范志红现场列出了一些油的种类以及适合吃的人：经常吃红肉的人，适合亚麻籽油、紫苏籽油、大豆油、核桃油，再有就是花生油、芝麻油、稻米油也是可以的。如果是很少吃肉但是经常吃鱼的人，也适合花生油、芝麻油、稻米油，同时也适合吃橄榄油和茶籽油。

　　有些观众反映，像亚麻籽油这些健康的油类却通常味道不好，范志红这样建议道：“凉拌的时候，你可能觉得亚麻籽油挺健康，但是它不好吃。怎么办？芝麻油放一半、亚麻籽油放一半，混合起来拌凉菜，就可以了。”

　　煎炸必然过量、炒菜极易过量、

　　凉拌菜少放油、蒸和白灼不淋明油

　　说完了油的温度和品种，范志红强调最重要的也是最常出问题的就是油的用量问题。中国居民膳食指南（2016）里面显示，油每人每天就只能食用25克，但范志红表示，大部分家庭的每日食用油的使用量都是超标的状态。

　　“煎炸必然过量、炒菜极易过量，凉拌菜要少放油，蒸、白灼不淋明油，做好的菜看不到油花才合适。大家就记住，多吃油，多长肥肉！”范志红说。

　　具体到家用做菜如何减油上，范志红也给出了一个比较健康的菜谱搭配：“一个炒菜，一个炖煮或清蒸，一个凉拌或焯水拌菜，一个少油的汤，然后你的主食一定要是没有油的做法，这样的话一顿饭的用油量基本上就可以达标。可以拿一些玉米片或者是小米煮一锅汤，煮得很稀也是很香的，大麦茶也不错。”