饮食辟谣
关于大豆油有害的“网传观点”，你信了几个？
经常做饭的朋友们都知道，厨房里不可缺少的食用油备受关注，尤其是大豆油，只要是关于大豆或者大豆油的耸人听闻的说法，都能获得足够的关注。比如有一篇《大豆油健康吗？有什么危害？》的文章，核心观点是“越来越多的国外专家、机构发现，大豆油非常不健康，甚至比糖还可怕”。
事实真的如此吗？一开始，文章截取了一篇英文文章的标题，指出“美国著名医生：大豆油，最不健康的食品之一”，那篇公众号文章的“重磅内容”，是一篇研究论文。这项研究设计了四组高脂肪鼠粮，去考察大豆油、果糖和椰子油对雄性小鼠肥胖和相关并发症的影响，作者的结论是：大豆油比椰子油和果糖更容易导致老鼠长胖和导致糖尿病作用，对肝脏也有更大的潜在影响。
很多媒体报道了这项“惊人的研究”，也都采用了研究者的结论。但是，这项研究从做出这样的结论到推广到人类饮食中，其实是相当草率的：首先，这只是一项小鼠实验，所设计的四种鼠粮跟老鼠的正常鼠粮差别非常大，给老鼠吃的是一种特意设计的“不健康鼠粮”；其次，虽然四种实验鼠粮精心设计了各种营养成分含量，总热量都是相同的，但在实验过程中小鼠们吃多少主粮是随意的，研究者只是记录下实际吃的量。
关于大豆油的“危害”，这篇网传文章的作者还列出了几个证明“大豆油有害”的观点，下面来分别解析。
网传观点1：“大豆油含有反式脂肪”
“大部分大豆油的加工过程，需要加热，导致它含有反式脂肪，这是最不健康的脂肪，还有，大部分中国家庭的高温炒炸烹饪方式，会增加反式脂肪的滋生。”
事实：在植物油（不仅仅是大豆油）精炼的过程中，会产生一定量的反式脂肪，但含量不高。
在正常的食用量下（每天摄入烹饪用油25到30克），其中的反式脂肪远远低于WHO推荐的控制摄入量2克/天。在日常烹饪的加热中，可能产生的反式脂肪几乎为零，完全不用纠结。
网传观点2：“大豆油中omega-6太多，是非常不健康的”
omega-6具有促炎作用，而炎症是很多慢性疾病的主要诱因……
事实：营养学上主要关注omega-6和omega-3这两类多不饱和脂肪酸的比例，这跟“omega-6有害”是完全不同的概念。
常见的多不饱和脂肪酸中，亚麻酸（ALA）、鱼油（DHA和EPA）是omega-3，亚油酸（LA）和二十碳四烯酸（AA）是omega-6。二者都是人体必需的脂肪酸，许多科学证据显示，二者的代谢会互相影响，所以应该摄入合理的比例。调查统计发现，目前多数人的状况是omega-6较多，omega-3较少，从而使得omega-6/omega-3偏大。所以比较理想的状况，是适当增加omega-3的量，控制omega-6的量，使omega-6/omega-3在10以下，甚至更低，比如有的推荐最好到4。
因此需要强调的是，我们需要的是控制omega-6/omega-3的比例适当，大豆油中的omega-6/omega-3大约为7.5，偏高，但还没有到不能接受的地步。即便是备受推崇的橄榄油和山茶油，omega-6/omega-3也比大豆油要高。而葵花籽油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油等，都要高得多。
所以，从控制omega-6/omega-3比例的角度来说，大豆油甚至是一种不错的选择。当然，双低菜籽油在这方面要更为优越，而亚麻油则是以omega-3为主。所以，如果是在饮食中搭配大豆油和双低菜籽油（或者适量亚麻油），就能让omega-6/omega-3降到更好的比例。
网传观点3：“大豆油是用粗劣的化学溶剂生产的”
事实：现代工业中，植物油的提取有压榨和溶剂浸出两大类工艺。浸出法是采用食品级的正己烷等有机溶剂，把油从大豆等油料种子中萃取出来。自媒体文章所说的“用粗劣的化学溶剂生产”，是一种低级的“丑化”与“污蔑”。
萃取之后得到的“毛油”是油、有机溶剂和其他杂质的混合物。有机溶剂的沸点低，很容易挥发去除，使得残留量远远到不了危害健康的地步。再经过精炼，就得到了纯净的食用油。
不管是压榨法还是浸出法，只要是操作规范，都能得到安全的洁净的食用油。
文/云无心（食品工程博士）
