久坐比跑步更“毁”膝盖
8个伤膝动作被你忽略了，两个信号就知膝关节好坏
一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人，谁的膝盖更差？
有些人可能觉得，跑步时膝盖会承受压力，跑得越多，膝盖越差；久坐不动虽然也不好，但膝盖不用发力，不会受到伤害。
事实上，久坐比跑步更伤膝盖。生活还有哪些意想不到的伤膝动作？如何才能正确护膝？专家告诉你。
久坐比跑步伤膝盖
美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一项研究，久坐不动比跑步锻炼伤膝盖。
这项研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
排除了体重、年龄等因素干扰，经过了一系列校正调整后，比较了业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异，发现：健身跑的人群关节炎发生率仅为3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。客观数据告诉我们，久坐的人比经常参加健康运动的人发生关节炎的几率几乎高了3倍。
为什么久坐更伤害膝盖
要知道，我们的关节骨头表面有一层透明的软骨，这层软骨就像网孔极小的海绵。在我们运动时，身体反复挤压软骨，促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液，在这过程中将软骨的代谢废物排出，同时又吸收了滑液中的养分和氧气，所以，软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动。
透明软骨在显微镜下可以看到它是分层次的，这个正常的层次结构也和软骨所受的应力刺激密切相关。由此可见，适当、规律的健身运动不仅不会伤关节，反而保护了关节。
但凡事都要适度，过度运动就会伤关节了。当身体出现以下信号时就要停止运动，充分休息。关节疼痛，说明我们的运动量已超出关节可承受范围，无论是关节囊还是骨骼韧带都发生了细微的损伤。
运动能力逐渐下降，具体表现为肌肉无缘无故酸痛，锻炼时力量和耐力以及体能都在下降。极度疲劳，如果运动后的一天，肌肉酸痛持续无法缓解，甚至持续数日精神不振，难以恢复。
除了久坐这些动作也伤膝
北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩从他接收的患者中，总结了包括久坐不动在内的8个伤膝动作：
除了久坐，以下7个伤膝动作，也是很多人经常做，却不容易被察觉：
平时不动突然暴走
对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。
建议：健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。
在硬质地面跳绳
很多人习惯在小区楼下跳绳，一般小区地面都是水泥地，不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用，对膝关节的冲击是比较大的。
建议：选择塑胶跑道等有一定缓冲的地面，减少跳跃带来的膝盖冲击。
波比跳动作不标准
做跳跃运动时，膝盖会经受很大的压力，大概是平时走路的5-7倍。现在健身减脂非常流行波比跳，但是很多人波比跳时都会跳到力竭的状态，越到后面身体对标准动作的控制能力下降，后半程对膝盖的磨损就越明显。
建议：进行波比跳练习，要先关注动作的标准，而不是急于完成规定个数。
下楼梯或下山速度太快
下山时，脚踩到地面的瞬间，膝关节会承受地面的反冲力，速度越快，反冲力就会越大。
建议：下坡可以使用登山杖辅助，给膝关节减负。此外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉膝盖不适，可以试试侧身下山或下楼。
骑共享单车不调整座椅
共享单车因为是大家共享，所以坐椅高度不一定是适合你的，而如果座椅没有调节好，位置太低，使不上劲，腿会非常累，也会给膝盖造成伤害。
建议：可以先了解一下如何调节共享单车座椅高度，建议每次用车前先调整到适合自己的高度。
盘腿坐
盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。
建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。
蹲坑时间太长
当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。
建议：蹲坑如厕尽量控制在3分钟以内。
两个信号判断膝关节好坏
膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。
不明原因的上楼痛或下楼痛
膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。
