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　　为什么：这个训练的目标是用目标配速跑较长的距离。亨特解释说：“随着运动员不断训练，休息长度可能会缩短，同时训练的时长可能会增加，可以最好地模拟比赛情况。”

　　何时做：在半马训练的中期进行这个训练，此时状态已经出来了，也能够用半马目标配速来应对不断增加的距离了。

　　●长时间休息

　　怎么做：2X3英里，目标半马配速，间隔休息4-5分钟。

　　为什么：亨特解释说：“随着跑步的距离增加，也就需要更多的休息来恢复，让运动员能以目标配速跑上更长时间。”目标配速下，这样跑上6英里应该可以提升你在比赛中保持配速的能力，同时保持专注。

　　何时做：半马比赛前最后几周里做这个训练，因为它既有恰到好处的距离，也有要求你保持应对比赛的良好状态。

　　●短时间休息

　　怎么做：6-8组1英里跑，用比马拉松配速稍快的速度，中间间隔1分钟休息。或者把60分钟的训练分解成四组15分钟的训练，用比马拉松配速稍快的速度，中间间隔1分钟慢跑。

　　为什么：这个训练质量高，也让人保持高心率，但中间的短时间休息让它容易接受，不会太难。“可以用短时间的休息来打散节奏跑，同时保持训练质量。想要保持较高心率又不会损失强度，所以偶尔用短时间的休息来达成两个目标。”威利斯说。

　　何时做：距离目标马拉松赛事3—6星期的时候是开始这个训练的最佳时机，因为它强度合适，要求高水平的状态，还要对马拉松基本准备好了。

　　●中等长度休息

　　怎么做：12X1000米，比半马配速稍快，间隔休息1分30秒-2分钟。

　　为什么：威利斯说：“这个训练的目的是，让运动员习惯用比马拉松配速快不少的速度跑上一定的时间。好处在于当运动员完成这个训练、参加马拉松时，他们会觉得配速要‘慢’一点。全马配速下的跑步效率会提升，对于长时间保持马拉松配速也会感觉更舒服，最终帮他们更快地完成比赛。”

　　何时做：如果在马拉松训练一开始就做，这个训练的效果会很棒，特别是在常见的8周训练计划的第一个月里。需要保证运动员在训练后能轻松几天，因为这个训练比起其他训练稍微难恢复一点。

　　●长时间休息

　　怎么做：10组1分钟坡道跑，慢跑下坡恢复，时间约3分钟。

　　为什么：这个训练在两场高强度马拉松之间进行（比如，第一场马拉松之后几天，以及下一场之前的几天）。训练的目的是让双腿能高速运动，同时也要有足够休息。威利斯指出，“偶尔在马拉松训练里做一下很好的，不会让你疲倦，而且还获得了更快的腿部交替速度和上坡的力量。对于偶尔需要进行速度提升训练的运动员很有效，不仅是累积跑量。在马拉松训练中，需要做一些速度比目标配速快得多的训练。要达成这个目的，需要更长的休息时间。也让肌肉在跑量大的几周里保留高速前进的感觉。

　　何时做：威利斯推荐在任何一个高强度、大跑量的马拉松训练周里进行这个训练。训练是低跑量且很快恢复的，同时还能锻炼到力量并提升速度。

　　（马拉松跑步）